Bliv hurtigere

I går trænede jeg en sej og dygtig håndboldspiller med henblik på at give hende nogle nye øvelser og redskaber, som hun kan bruge i sin sport. Det var fedt at blive udfordret på en anden sport og tænke i andre baner ??‍♀️

Denne sprintøvelse med resistance er super effektiv hvis du gerne vil træne din speed op til et nyt niveau. Emma fik den med i tasken hjem så hun kan blive hurtigere på banen ?

Effekten af træningen er, at du bliver hurtigere til at accellerere og kan flytte dig omkring med mere power samt at du får trænet konditionen så du vil kunne gøre det over længere tid også ??

Det du skal gøre er:

  • bind elastikken fast om noget der kan holde
  • gå frem så der er fuld stræk på elastikken og du ikke kan flytte dig frem
  • læn dig lettere fremover
  • sørg for at mærke underlaget efter så du ikke glider på det
  • sæt din sprint i gang

Den kan godt udføres med en makker men det skal virkelig være en der kan trække dig “tilbage” når du giver den gas.

Du kører den som HITlignende intervaller for at få pulsen godt op og dermed øger du også dit iltoptag og får bedre kondition. Sørg for at mærke efter hvad bentøjet kan klare for de kan godt lige pludselig slukke.

PAS PÅ! at du ikke mister balancen når du er færdig for elastikken vil trække dig tilbage ?

Hvis dit center ikke har elastikker eller du ikke har dem hjemme kan man købe forskellige elastikker (bla. på billigfitness.dk) med forskellige grader af modstand så man kan graduere øvelsen hvilket jo er supersmart.

Intensitet og effektivitet

Effektivitet og intensitivitet er i min bog to ting der følges ad til at opnå en god træning og på længere sigt opnå resultater.

Tænker du eks. over hvor lang tid du bruger på din træning og hvor meget af den tid der rent faktisk er effektiv?

Der er sikkert mange ting du kan gøre anderledes, men her er nogle enkelte spørgsmål du kan stille dig selv…

Hvor lange bliver dine pauser mellem sæt?

Hvor lang tid er du om at gå i gang med næste øvelse?

Snakker du meget?

Har du mobilen fremme mellem hvert sæt?

Bliver du nemt distraheret af andet/andre?

Har du nemt ved at falde i snak og svært ved at komme tilbage?

Presser du dig selv hårdt nok?

Sætter du nok kilo på fra start?

Tænker du for meget over hvor mange repetitioner der er i en øvelse når den skal udføres?

Taber du fokus når det bliver hårdt?

Giver du let op når det bliver hårdt?

Det er egentlig ret enkelt. Hvis ikke intensiteten bliver holdt oppe og du ikke presser dig selv og din muskulatur ud over komfortzonen så er træningen simpelthen ikke effektiv og du får ikke maksimalt resultat ud af det. Jeg ved godt man naturligt begrænses af styrke på et punkt, men der er mange måder hvorpå man kan effektivisere og intensivere sine sessions for både at blive stærkere og større men mere om det i et andet indlæg. Du kan derfor efter en træning godt have en følelse af at den var god, men den var ikke nødvendigvis effektiv og husk, én effektiv træning gør det ikke alene. Vil du have resultater skal der kløes på ikke bare hver gang men hver eneste gang! ??

For lange og for mange pauser sænker intensiteten, og når du at komme helt ned hvor musklerne når at blive kolde for mange gange så vil jeg tænke at det tenderer en spildt træning.

Jeg ved godt at vi nogle gange har brug for bare at kunne “dandere” den lidt, socialisere og lægge knap så meget effort i – det har jeg også til tider – men hvis det optager for mange af træningerne, så er der ikke de store muligheder for forbedring og resultaterne kommer ikke lige frem tættere på.

Med den lille note i baghånden kan det være at du kan finde et sted eller to hvor du kan blive bedre i din træning fremadrettet! ?

Bagsiden af medaljen

Hvor flot det end er, vil jeg gerne pointere at konkurrenceform IKKE er en helårsform!
At holde en konkurrenceform er egentlig ikke svært men det er faktisk hårdt. Det er pisse motiverende at se formen forbedres både visuelt men også på målinger, men når man er så langt nede i fedt% og så pillet så er der altså nogle ting der ikke heeeelt er så morsomt længere…, jeg oplevede at det gjorde ondt at sidde direkte på gulvet eller på en upolstret stol eller for den sags skyld polstret over længere tid, det gjorde ondt at ligge på gulvet eller bare generelt på hårde overflader og kroppen skulle langsomt flyttes rundt og på plads, leddene begyndte at drille – min venstre albue har drillet pga manglende smørelse i led tænker jeg og de tunge løft hjalp nok heller ikke på det, ansigtsbetrækket føltes til tider somom det lå i et tyndt lag udenpå og blev trukket op ad kinderne når jeg smilte og grinede – ret underligt faktisk ?, blå mærker kom hurtigere, håret fældede lidt mere, tarmsystemet kunne drille lidt og gøre ondt under toiletbesøg, perioden udebliver, søvn om natten bliver en by i Rusland og må enten efterkommes i flere mindre etaper i løbet af dagen eller hjælpes på vej med panodil eller sovemedicin. Desuden oplevede jeg oftere kramper i ben, fødder, ryg, arme, kæbe ja you name it, jeg havde problemer med kramper før jeg startede med træning og tillagde det lidt en dårlig form, men det kan det ikke være nu ?

Styrken blev oplevet som positiv da jeg dog nogenlunde beholdt denne, men jeg blev hurtigt forpustet og det svimlede når jeg ikke fik trukket vejret korrekt i tunge løft ?

Ud over de fysiske betragtninger er der også det mentale aspekt, som kan komme og ramme positivt som negativt i bølger. Er kroppen træt bliver hovedet også mere ustabilt og tvivl om hvor god formen er osv kan komme i spil. Man kan få lyst til at sige f… det og ryge lige i køleskabet eller slikskuffen og det sker for mange… 

Det skete dog ikke, men jeg havde en lille periode på en uges tid med sygdom i kroppen hvor alt bare syntes uoverskueligt og overskuddet var meget lille.

Jeg elsker min form som den er op mod konkurrence, men det er IKKE ønskværdigt at have den hele året på denne måde. Jeg glæder mig altid til at gå i offseason og give kroppen noget at leve af igen, så der kommer lidt polster på og de lidt blødere kvindeformer kommer tilbage og den kan følge med på de tunge løft igen ??

Det er rigtig meget mere jeg gerne vil dele og derfor har jeg sat gang i et lille hyggeprojekt som nok er færdigt til foråret ?…

Skal, skal ikke…

Pyha! De sidste par dage har været et mylder af tanker i mit hoved. Det er sådan, at når man kommer i top 3 til DM, så bliver man inviteret til at deltage i NM, som er de Nordiske Mesterskaber. Jeg har været i tvivl om hvad jeg skulle, for jeg havde ikke lige set det komme, at jeg skulle tage stilling til det i år allerede. Jeg har slet slet ikke tænkt så langt … jeg havde en ide om at det kunne være meget sjovt næste år eller året efter hvis jeg skulle være så heldig at komme i top 3, men at skulle tage stilling til det nu… wow! ??

Normalt hvis jeg er i tvivl om noget ved jeg med mig selv at jeg skal sige fra. Jeg havde set frem til min rebound hvor jeg kunne få mere mad og få bygget på ?? … meeeen denne gang er sku anderledes for jeg har kunne mærke at min tvivl kun ligger i om jeg er god nok – og det har dommerne jo lige fortalt mig at jeg er – så jeg har besluttet mig for at det er delme det jeg skal opleve og prøve kræfter med, jeg ved jo reelt ikke om jeg får muligheden igen. Så med min families og min coachs opbakning er min rebound udskudt og så tager jeg saftsusme med til det Nordiske Mesterskab! ??????????

Jeg har ingen forventninger overhovedet, men tager det hele for oplevelsens og erfaringens skyld, og for at se hvad der skal til for at gøre sig i mesterskaber udenlands ??

Mesterskabet er i Sverige i weekenden d.20.-22. oktober, så det er lige om lidt – kun 5 uger til og det klarer vi snildt! ?

Nu skal formen “bare” holdes og der skal fokuseres på lidt finpudsning og så tager vi sku afsted og får os en på opleveren ??? 

SHIT mand hvor jeg bare glæder mig for vildt! ?????❤️

Hav en skøn dag peepz ?

Rebound efter DM

I dag starter min rebound og jeg har glædet mig længe. Det er en super fed periode hvor der bliver bygget på og madindtaget lige så stille stiger ??

Der er selvfølgelig lagt en strategi, som jeg har modtaget, og det betyder at jeg de næste 4 uger her efter DM stille og roligt skal gå fra 2000 kcal til 3000 kcal. ?? Det er lige så vigtigt at have en plan for at gå op i mad og vægt, som det er når der skal cuttes ned mod konkurrence. 

Et bulk i min verden går ikke ud på at spise så meget crap som muligt, men på at få den optimale sammensætning, som bygger den størst mulige mængde masse over perioden. Det betyder selvfølgelig ikke, at jeg ikke har cheats på min rebound plan for det har jeg ??, og for mig er det vigtigt at kunne have en fin balance mellem en masse god og sund mad, og nogle udskejelser i ny og næ…, der er trods alt et liv der skal leves og det skal for mit vedkommende ikke foregå i bokse 24/7/365! ? Sidste gang havde jeg en super god rebound så mon ikke jeg skulle kunne forvilde mig ud en sådan igen ?

I dag havde jeg første træning siden tirsdag i sidste uge, og jeg synes da godt nok at der kom gang i den lille ryg og armene ??  Jeg kørte supersæt i medium rep range (dvs. 14-16rep pr. øvelse) for ikke bare at blæse tungt på men lige give kroppen en chance for at vende tilbage igen ?
Det var fedt at være tilbage i det lille RAW-værksted, så nu skal der bare bygges bygges bygges røven ud af en ny sæson ??