Cheat på kostplan?

Har du ikke cheat eller refeed som del af din kostplan?

Det spørgsmål er jeg blevet stillet et par gange inden for de sidste par uger, og det var egentlig først da jeg blev spurgt, at det gik op for mig, at nårh nej – det har jeg ikke, men jeg har heller ikke sat mig op til at det skulle jeg have, så jeg har ikke tænkt videre over det…

Det er meget forskelligt hvad coaches gør, og holdningen til cheat eller refeed er dermed lige så forskellig. 

Jeg har bare gjort det i hverdagene, at jeg har skiftet ud i min kostplan efter de anvisninger jeg har fået, og det har gjort, at jeg slet ikke har følt behovet for at skulle ha en dag i ugen hvor jeg bare kunne voldspise noget andet eller udenfor plan i form af cheats. Jeg har ikke været låst til eks. torsk, ris og asparges i min lille boks i min OFFseason, så trangen til at få noget andet har ikke været tilstede på samme måde…  

Har jeg været ude at spise har jeg bestilt “specialkost” og tilpasset mængder nogenlunde til det jeg ved jeg må få. 

Selvfølgelig har jeg da taget mig frihed til at spise noget andet og lidt mere en sjælden gang i mellem – også crap – jeg er jo menneske for faen – men decideret ugentlige cheats på planen har jeg ikke… 💪🏻😈

Broccoliboller

Den anden dag da jeg surfede rundt på instagram faldt jeg over nogle broccoliboller på @helenes_sunde_koekken, som jeg tænkte, at dem måtte jeg prøve 👍🏻

Ingredienserne havde jeg allerede så det var bare igang og wipti wupti 40 min senere så var der broccoliboller. Min tanke var egentlig at bruge dem til en frokostburger og det viste sig også at være rigtig lækkert 😊👌🏻- og jeg tror faktisk de vil finde rigtig god anvendelse sammen med laks, så det må blive det næste jeg prøver. Og så vil jeg nok samtidig prøve at lave dem som fladbrød til sandwich 🍞

Her er opskriften på bollerne:

600g optøet broccoli (vandet vrides fra)
1 dl havregryn
1 tsk bagepulver
2 spsk HUSK loppefrøskaller (den gule)
2 spsk mandelmel
1 æg + 3 hvider
Salt / peber / oregano, rosmarin

Bages i ovn i 30min v. 180 grader C
Bollerne indeholder lige under 200 kcal / stk ved 5stk

Velbekomme ❤

Tænk smart!

Jeg oplever nogle gange at “møblerne” / udstyret rundt omkring i centrene ikke lige har den rette vinkel eller højde som lige passer til mig. Og at det ikke er det samme som det jeg bruger i min hverdag. Og hvad gør jeg så ud over at bande, klø mig selv i håret og ligne et kæmpe noller spørgsmålstegn? 😋🙄

Jeg finder på en anden øvelse eller jeg prøver at tænke smart. Tænker i løsninger 🤓 – smækker nogle plates under fødderne i preacher stolen hvis mine fødder ikke kan nå jorden og sædet ikke kan tilpasses yderligere; sætter den ene ende af bænken op på en stepbænk hvis jeg har brug for en decline bænk der ikke er der; klasker et par plates i benpressædet hvis vinklen skal være anderledes; eller retter en bænk op til et mere lige ryglæn ved at smække et par plates under bagenden (den sidste fik jeg nu hjælp til af en venlig sjæl, for lige på det tidspunkt jeg trak udfordringen, har jeg nok lignet en fortabt kriger 😉)

Jeg siger ikke at du skal bygge centeret om, men man må gerne “tilpasse” udstyret så det er anvendeligt og du får max ud af din træning 😊💪🏻

HIIT din cardio 🚴🏻‍♀️


Her er tre gode grunde til at indføre HIIT i din træning:

  1. Det forbrænder mere fedt end masse
  2. Det giver super god efterforbrænding
  3. Det ekspederes over kort tid vs. steady state cardio

Der er mange måder at lave HIIT cardio på. Cykel, løb, romaskine… det er næsten kun fantasien der sætter begrænsninger.

Jeg kører HIIT 3 x ugentligt pt og jeg kører det primært på bike. 10min = 10 x 30sek roligt tempo (75-80rpm) og 30sek jollerspurt (110+rpm) 🚴🏻‍♀️

Nogle gange varierer jeg med sprint på bånd 10-12min hvor jeg så power-walker 1min (ca.7km/t) og sprinter 1min (11-12km/t) 👈🏻 for nogle vil det nok bare hedde løb men for mine stænger er det sprint 😂🏃🏼‍♀️💨

Opvarmning ca. 5min roligt tempo så der ikke bare trampes fuld pedal på kolde stænger… og det samme for nedkøling også… 

I min OFFseason har jeg nok været lidt for dårlig til at huske det – det har været meget on/off, men så er der jo lidt at rette op og skrue på nu – så det er 3 x i ugen det næste lange stykke tid til Frk. Dyg 😅🙈

I princippet kan du sammensætte dit HIIT program lige som det passer dig, og evt køre 40sek roligt tempo og 20sek max puls, men pas på ikke at gøre det for nemt for dig selv, vi vil jo gerne have det maximale ud af de sidste minutter også 😉 Har du brug for at tabe fedt er det en oplagt og vældig overskuelig lille ting at integrere i dine workouts 💪🏻 – det er PISSE HÅRDT yes! 😈 men det virker – og husk det er KUN 10min 😊

Søvn og kosttilskud

Søvn og timing af kosttilskud har jeg fundet ud af virkelig ikke bare er for sjov.

Jeg har sovet dårligt i lang tid, eller… dvs jeg er vågnet meget konsekvent kl 02.32 og igen omkring kl. 05.12 og har været vældig træls vågen i op til 1,5 time ?

Det er voldsomt træls for det er jo netop om natten at kroppen gerne skulle kunne finde ro og slappe helt af så restitutionen bliver optimal.

De sidste 14 dage har jeg fået calcium/zink/magnesium tabletter om aftenen før sengetid og hold nu kaje mand hvor min krop bare sluger det! ?? Jeg oplever at jeg får en langt bedre søvn uden at vågne på klokken og jeg sover virkelig bare i gennem til kl 07. selv i weekender – og det skal lige siges at det er altså ligesom længe når man er vandt til at vågne kl 05 og være lysvågen ?

Jeg havde helt glemt hvor rart det er at sove igennem, ikke fordi jeg ikke har været frisk om morgenen før, for man kan vende sig til meget, men det er bare virkelig fedt at kunne vågne og tænke “wow jeg har sovet” ?? Jeg elsker det og det gør min krop også ?❤️

Mit nye miljø

At skifte træningscenter er ikke bare sådan lige noget man gør. Det skal være et sted der er rart at være, og for mit vedkommende, et sted som ikke ligger en dagsrejse væk. Jeg har et center i Vejle hvor min coach er tilknyttet og det er super fedt og jeg elsker at komme der, men jeg skal også have et lokalt center hvor jeg lige kan tøffe ud og klare min træning. Jeg har trængt til luftforandring i et stykke tid og har endelig fundet et sted der er godt for mig, og hvor jeg ikke var i tvivl om, at jeg skulle skifte til. Jeg er nu medlem i RAWfitness Denmark i Middelfart og har opsagt mit abbonnement hos FitnessWorld. Det skal siges at jeg har været glad for at være i FW men et center skal inspirere mig i min træning, som jo er en stor del af min hverdag, og jeg kan bare mærke, at det her miljø inspirerer mig så meget til at give den max gas. 

Elsker den ro der er, pladsen, friheden, farverne, kreativiteten, stregerne på gulvet, materialerne, de små detaljer og selvfølgelig de folk der er der… Jeg har ikke været medlem længe og har ikke været der så mange gange, men hvor er det da fantastisk at komme et sted hvor man fra dag ét virkelig bare føler sig som en del af fællesskabet, og hvor man uopfordret lige giver en finger med til at de sidste reps lykkedes ????

Jeg føler mig virkelig taknemmelig over at have fundet ikke mindre end to nye hjem og familier hvor jeg bare føler mig hjemme ??

Thailand – et paradis ❤️

Min første rejse til Thailand, Chalong Phuket har været helt fantastisk! Det var med noget mixede tanker, at jeg tog afsted fra lufthavnen – ville jeg synes det var fedt eller ikke?… Og uanset tog jeg afsted med ja-hatten og den indstilling at få det bedste ud af det for en fed ferie med 4 skønne tøzer skulle det nok blive ??? – og hold nu da lige op jeg var hooked allerede efter de første 4 dage. Det er simpelthen den fedeste oplevelse til dato ???☀️??
Den bedste måde at beskrive området på Tiger i Chalong, Phuket er, at det er én lang gade – Tiger Street – hvori der ligger hoteller, træningsmuligheder, spisesteder, wellness og forskellige butikker som minimarked, apoteker, souvenirshops, tatovører, proteinshops, scooterudlejning, veksleskure, frugtboder, ambulancekørsel og en masse andet forskelligt.
Området er placeret lidt inde i landet, så vil man en tur til stranden eller til et resort skal man leje en scooter og køre ca 15min for at lande på de smukkeste strande med næsten helt hvidt sand og azurblåt vand eller finde nogle super fine resorts hvor man kan ligge ved poolen med udsigt til vandet – og det er ganske gratis de fleste steder ????☀️?

 

Træning:
Der er flere muligheder for træning i Chalong området. Jeg har benyttet mig af Tiger Muay Thai som er et fedt område, der kører en masse forskellige hold i løbet af dagen/ugen og alle kan være med uanset niveau. Ud over et lille fint fitnessrum udbydes der yoga, bodyfit, hard core, strength and conditioning, crosstraining, krabi krabong, thai boxing og meget mere på Tiger.


Desuden er der et crossfit center der hedder Unit27 hvor der køres en masse crossfitbaserede workouts i løbet af en dag/uge samt et “almindeligt” fitness center Primal Fitness, som “bare” er et almindeligt center.

Priser for træning: (Tiger)
10-turskort til hold = 4500 BTH
1 uge træning u. hold = 700 BTH
1 uge fri træning = 3900 BTH
1 måned fri træning = 13.000 BTH

1 dag i Primal Fitness = 350 BTH
Tiger har åbent for hold og træning alle dage på nær søndage hvor der spules måtter og lignende til den efterfølgende uge.

Mad:
Man spiser godt og billigt i Thailand, så der er rig mulighed for at være på kostplan eller bare spise sundt generelt ?????. I området omkring Tiger i Chalong er der meget fokus på alt det gode og sunde qua alle de sportsfolk der kommer her og der findes alt lige fra frugtboder og “gadegrillere” som står lige ud til vejen og griller i osen fra trafikken, til restauranter og cafeer og de lidt mere specielle protein shakes- kaffe- og veganer barer… Selvfølgelig kan man også få burgere og fritter og pizza og købe snold i supermarkedet, men det tænker man ikke så meget over når det sunde udbud egentlig overstiger det usunde – …at man så nemt kan komme til at overspise fordi det er så godt og billigt, det er noget helt andet?
Her er et par eksempler:

Vand drikker man ikke fra hanen så det skal købes på flasker.
6 liter koster 60-80 BTH = 12-17kr
Cola Light koster 20-60 BTH = 4-10kr for en 33ml dåse

Wellness:
Er man til selvforkælelse i form af massage, manicure, pedicure eller andre skønhedsbehandlinger som eks. at få ordnet negle og vipper så er udbudet helt enormt og igen får man en rigtig god behandling til en billig penge.
En alm. 1-times helkropsmassage koster 300 BTH = ca. 60kr
Pedicure inkl. shellak koster 900 BTH = 180kr

Transport:
Scooter er et yndet transportmiddel og selvom trafikken til tider er stram så tages der vældig meget hensyn til scooterbørger og børginder. Hernede er det lovpligtigt at føreren kører med hjelm og hvis man stoppes af politimanden så koster det 500 BHT i bøde. Det er meget normalt at man ser en hel familie med far, mor og barn der kommer blæsende afsted ud og ind i trafikken uden at nogle af dem eller barnet har hjelm på ? og puha det er sku helt til at få ondt i maven af at det foregår på den måde… Det er vældig uansvarligt I mine øjne men sådan tænker de det nok ikke, det her er jo deres hverdag, lige såvel som det at blive pakket ind i vat er vores… ?? Der er rig mulighed for at leje scooter og motorcykler i forskellige kalibre i gaden og priser ligger fra ca. 250 BTH/dag og lejer du over en længere periode kan du godt presse prisen ?

Vær opmærksom på at man kører i venstre side i Thailand ✌?️

Wi-Fi:
Der er Wi-Fi overalt! ?? Uanset om du er på hotellet eller på gaden eller sidder på cafe er der mulighed for at logge på net. Så don’t worry – verden skal ikke undvære dig mens du ferierer ?

Kultur:
Thaierne er et åbent og umiddelbart vældig positivt folkefærd, og selvom sproget til tider kan være en barriere så vil de gøre deres bedste for at hjælpe og servicere dig. En god måde som turist at give lidt tilbage på er eksempelvis ved at gøre sig lidt umage og lære et par små gloser som er fine at kunne, og som man nok kommer til at bruge ofte alligevel ?:

Hej – Sawadee kaa (kvinder) / Sawadee kap (mænd), man hilser med samlede hænder foran ansigtet som var det til bøn. Der gives ikke hånd som hjemme i DK.
Tak – kap koon kaa
Regningen tak – gep taang kaa
Farvel – la gon

Der findes rigtig mange kontraster hernede samt kulturelle finurligheder, som man lige så stille observerer når man kommer rundt. Her er et par:

Mange steder tager man skoene af inden man går ind i en butik eller på et spisested med en dør og lader dem stå uden for.


Man vil opleve at der flere steder er opsat et slags alter ud til vejen hvor der sættes mad ud til guderne hver dag.


Hunde render løst rundt i gaderne – ikke alle er herreløse men mange er.

Er man ved religiøse områder som eks. templer skal man som kvinde helst pakkes godt ind så der ikke vises skind som kan virke krænkende.

Buddhisme er en af hovedreligionerne og man ser munke gå barfodet rundt i bjergene og i gaderne med deres orangerøde linned og give folket den gode karma ?? ?? … meeeen de er nu ikke mere hellige end at de sørme også kan komme til at smide lidt plastik i naturen ???

Meget er primitivt men på mange måder måske også vældig befriende i forhold til at alt ikke skal være så perfekt. Der ligger meget affald rundt omkring og døde grise transporteres nemt afsted på scooter. Der er ikke smiley-rapporter på spisesteder og toiletpapir smides ikke i toilettet men i en spand ved siden af for at skåne kloaksystemet. El-ledninger hænger og dingler efter forgodtbefindende og frugtboder sælger frugter lige ud til de osende veje … Men jeg skal så meget tilbage igen ??

Supersæt…

Supersæt er et sæt bestående af to øvelser, som køres lige efter hinanden uden videre pause. Der er flere måder at køre supersæt på, man kan køre to øvelser på samme muskelgruppe eller på to vidt forskellige grupper. 

Køres det på samme gruppe er det en god måde at få mange repetitioner i musklerne så de trættes på en helt anden måde end “normalt”. Selvom der køres mange rep og det er hårdt skal der stadig forsøges at øge vægt.

Din udholdenhed kan godt blive sat på prøve men i takt med at du bruger det oftere vil du komme til at synes det er fedt at arbejde med selvom det er hårdt ?. 

På nogle af mine rygdage arbejder jeg eks i supersæt med seated row hvor jeg kører bred og derefter smal stang 12rep af hver x 4 sæt. Det er en kombi der virkelig rammer og sætter et godt brænd i musklerne ??


Her er et supersæt til benern – nærmere baglåret ?

Jeg kører nogle gange liggende legcurl i sæt med stivbenet dødløft med dumbbells og det er en kombi der napper godt til bag på ?

Kør 4 sæt a 16-10 rep af hver på hinanden følgende øvelser. Hvilken øvelse du starter med er op til dig, jeg starter gerne med legcurl, men det er ikke usundt at skifte fra gang til anden ✅


Supersæt dine skuldre ??

Jeg har ikke kørt den i et stykke tid fordi den ikke er del af mit program, men jeg elsker det her supersæt og det brænd det giver i skuldrene ??

Hvis du kører en stående militærpres 16-10rep sammen med en stående enarms dumbell pres 16-10 rep, så er du garanteret et godt brænd på skuldrene ?

Udfordr dig selv lidt og husk at øge vægten på din militærpres. Det er ikke sikkert du behøver at øge på enarms dumbell – den skal helt sikkert nok være tung til dig når du skyder det sidste power af med dem til sidst – men kan du tage 16 med din dumbell ➡️ så har det ikke været tungt nok!!


Bicepscurl med EZ-bar i supersæt med hammer er også et godt sæt der sætter godt spænd i dine guns. Kør også her 4 sæt a 16-10 rep og husk at holde spændet på boblen hele vejen ?

God fornøjelse ??❤️

TAK for 2016!??

Wow et år det har været! ?

Et år med op og nedture – med en kamp om de gainede fluffy kilo og den mentale usikkerhed efter NC15, der med en ny fantastisk coach er vendt til et hoved der tror på det og en fysisk form der aldrig har været bedre. Et struggle som ikke kan overvindes uden kamp, troen på det og hårdt arbejde.

Jeg har fået et nyt og skønt team fuld af seje, dedikerede, sjove og hyggelige atleter + en ny familie at komme hjem til i BSG i Vejle ??? – og dertil også en masse nye bekendtskaber via diverse medier og rejser, for det er jeg evigt taknemmelig ??.

2017 er NU og så skal der sættes nye mål, springes PRs og rykkes grænser – små som store ?? 

Fra på mandag starter nytårsforsætterne og med det programmer på TV om kure der dur osv. og fitnesscentrene vil bugne af folk, som har sat sig for at de vil i gang med træningen. For nogle vil det være en “døgnflue” og en skide god ide i øjeblikket ? og for andre vil det blive starten på et nyt kapitel og en livsstilsændring.

Uanset om du sætter dig et kort eller et langsigtet mål så husk “You don’t have to be great to start – but you have to start to be great!” ??

Og jo jeg har da også mål for 2017 ✌?️? – både langsigtede og mere kortsigtede delmål. Hovedmålet er, at stå i finalen til DM i september og det arbejdes der hårdt hen mod hver gang jeg er af sted til træning??

Mine delmål er inden sommer at kunne:

Squatte 80kg 

Bænkpresse 60kg

Dødløfte 100kg

Rackpulle 125kg

Lave 12 pullups

Tage 20 dips

Der skal desuden fortsat arbejdes på mine weakpoints = dybde i ryggen og sideskuldre så det er bare med at smøge ærmerne op og fortsat knokle på ?

Det bliver uden tvivl et spændende år og jeg glæder mig til at se hvad der sker.

Tilbage er der kun at sige 1000! tak for dig og fordi du følger med ?? og også 1000 tak ?? for alle de fantastisk positive kommentarer jeg har fået med på min vej i løbet af året både her på min side og ude i den virkelige verden, det betyder meget mere end du tror! ❤️

GODT NYTÅR ??

Ikke sidste gang…


Hvorfor har jeg dog ikke gjort det noget før? Det er et spørgsmål som vi nok tit stiller os selv og så alligevel godt ved, at det kan vidst ikke rigtig svare sig at bruge tid på at fundere yderligere over ? nu ved jeg bare, at det er lige mig at rejse sådan og at jeg har fået blod på tanden til mere af den slags.Det har været en helt kanon ferie med en masse fremmede men fantastisk søde og imødekommende mennesker, og har du ikke prøvet at være på Playitas så kan jeg altså kun varmt anbefale det.

Jeg har ikke været på et decideret sport resort før og havde derfor heller ikke rigtig nogle forventninger som sådan – eller ej det passer ikke, jeg havde måske forventet at det ville have været lidt større med flere arenaer med holdaktiviteter, men det fungerer alligevel rigtig fint som det er. 

På resortet er der masser af muligheder for forskellige aktiviteter, som man kan booke sig på ????⛹????. Mange ting er gratis men der er også aktiviteter man skal betale for, det kan man få info om via sportsbookingen på resortet. Styrketræning, cardio, yoga, bodyfit, aerobic dance, boksetræning, zumba, tennis, svømning på olympisk banelængde, volley, crossfit, løb, cykeludlejning, dykning, golf, minigolf, “kajak”, fodbold, håndbold, basket… og selvfølgelig er der også spa og welness ?✌?️- ja, mulighederne er mange så hvis man keder sig er det vidst ens egen skyld.

Jeg fulgte det meste af det program der var planlagt hjemmefra, og kørte desuden nogle enkelte ekstra styrkepas og nogle styrkesessions i bytte for det planlagte når jeg havde lyst og energi til det.

Fuerte Ventura fordrer lidt at man bevæger sig ud i området og går en tur i “bjergene” ⛰??eller på stranden for at opleve den smukke udsigt og det temmelig tørre og golde landskab. Der er ikke meget vegetation i bjergene og strandene er sorte hvilket i sig selv er meget specielt at opleve.

På resortet findes der lidt shoppemuligheder ?? i form af en sportsbutik med kendte varemærker, et par barer og udendørsrestauranter samt en lille købmand, (som godt ved hvad de skal tage for ting) hvor der er et fint lille udvalg af almindelige købmandsvarer. 

Gider man gå ca 1km ligger der en Spar købmand lige rundt hjørnet, som har et lidt større og bedre udvalg af dagligvarer.

Turen var arrangeret af @sundmedsanne og det at skrive sig ind i en gruppe af mennesker, som man ikke kender har været lidt grænseoverskridende for mig, men hvis man ikke lige kender nogen, der gider den form for ferie eller har mulighed for at tage afsted når det passer ind i dit program, så er det en super fin løsning. Jeg er i hvert fald blevet vældig positivt overrasket over hvordan man kan tage 25 mennesker hvor nogle rejser i par, nogle som singler eller nogle bare rejser alene, og så få så fantastisk homogen en gruppe ud af det hvor der bare er sprængfyldt med energi, positivitet og motivation uanset det individuelle niveau. 

Hjemvendt og sprængfyldt af fornyet energi glæder jeg mig rigtig meget til om 8 uger hvor jeg tager til Thailand og træner i 14 dage, og ellers har jeg bestemt planer om at tage afsted igen i 17 ?? …og så snart jeg ved præcis hvornår de næste ture kommer til at ligge, så vil jeg lade jer det vide, så I kan overveje muligheden og tage med ❤️✌?️

Mht mit lille eksperiment så gik det rigtig godt. Jeg spiste hvad jeg havde lyst til og også mere end normalt, men i sidste ende gik regnskabet op, og da jeg kom hjem havde jeg tabt 200g som jo er lig næsten nul så det var super fint. 

1 2 3 10