Kategori: Træning

Udgivet den

Motivation

Motivation er en sjov størrelse. Nogle gange er den der, og andre gange kan den være total ikke-eksisterende. Det er ganske naturligt, at der kommer udfald i motivationen og at den kan svinge meget over tid, men det betyder ikke at du i gode perioder skal gå efter alt-eller-intet princippet og i de knap så gode perioder skal droppe projektet fordi det jo så ikke kan lykkes… tværtom gælder det om at holde fast og fortsætte mod det ønskede mål.

Motivation er en vigtig drivkraft til forandring – og fremmes derfor bedst hvis du ser en mening og et formål med forandringen. Det er et rent mentalt stadie som kan præges af udefrakommende kræfter, men det er kun dig der kan bygge og udnytte den.

Hvad motiverer dig til at træne?

Motivationen er forskellig fra person til person, den er som nævnt sammenhængende med dit mål som kan være alt lige fra et ønske om bedre sundhed, mere fysisk styrke, vægttab, body sculpting, konkurrence, forbedret præstation i anden sport, livsstil eller bare et generelt velvære. Uanset, så er din motivation din drivkraft og det er kun dig der kan bestemme om det skal lykkedes at komme frem til målet eller ej.

Den mest effektive træning er den du får udført!

Motivation findes bla. i den fremgang vi oplever når vi bliver bedre til at præstere og rent faktisk begynder at se og mærke de resultater vi ønsker. Det gør det alt andet lige sjovere at fortsætte når belønningen er mærkbar, og det kan være alt fra opnåelse af bedre søvn, bedre blodtryk, stærkere muskulatur, bedre kondition, vægttab osv. Mål er individuelle så sejre er også individuelle.

Kan du hjælpe mig med at finde motivationen?

Det spørgsmål har jeg fået et par gange, og lige præcis det spørgsmål er svært at sætte et endegyldigt svar på, for det kommer an på… Motivation skal komme indefra, så i stedet for at jeg skal motivere dig, vil jeg hellere hjælpe dig til hvordan du kan motivere dig selv.

Et par simple pointers til dig kan måske være:

  1. Planlæg dine træninger, pak tasken og sørg for at komme afsted
  2. Træn med en makker eller tilmeld dig hold så du ved at der er nogen der “venter” på dig – det er altid hyggeligt at træne sammen med andre og det sociale element kan for mange i sig selv blive en drivkraft
  3. Udvælg evt. et par forskellige sportsgrene, dans, yoga, løb, badminton så du har noget at skifte mellem hvis motivationen falder en smule. Dertil kan også siges at det ene udelukker jo ikke det andet, så find det der passer til dig og som gør dig glad
  4. Vær nysgerrig. Lær noget mere om din træning, og forbedr dig gennem din viden. Er du i tvivl så spørg!
  5. Sæt mål. Før logbog og følg din udvikling med noter om din progression, energi, betragtninger, skader osv.
Når du selv finder lysten og motivationen til at gøre ting, så er der også større sandsynlighed for at du vil vende tilbage igen og igen.

Hvordan holder du fast i motivationen?

Det kan være svært at sige hvad det præcis er der skal til for at du kan holde fast i motivationen – hvis den ikke kommer naturligt, så er den der måske nok bare ikke. Det kan sagtens være periodevis og det kan også være for good, men uanset så er her et par spørgsmål du måske kan prøve at stille dig selv:
  1. Husker du hvorfor det var du startede? Har du et ønske om forandring så tæller alle dage, og kan du komme afsted på trælse dage er du uovervindelig
  2. Giv dig selv en fridag. Du har måske knoklet for hårdt på over længere tid og krop og sind har brug for en lille pause. Jo det er helt ok!
  3. Lav aftaler med en makker eller tilmeld dig et hold så du kommer afsted til noget planlagt hvor du ventes
  4. Husk følelsen af sejr når du har gennemført en træning
  5. Måske du drives af at kunne spise lidt mere, så er du ikke den eneste, men lad for guds skyld ikke skyldfølelse overrumble dig i dit aktive valg

Husk at drømme ikke har deadlines, så fortsæt det gode arbejde i det tempo der passer til dig og din situation.

Min motivation ligger især i at være det gode forbillede i mit job – den ligger i sundhed, velvære og så elsker jeg bare hvordan man via kost og motion kan forme kroppen og gøre den stærkere i mange forskellige discipliner.

Tak fordi du læste med ❤

Udgivet den

Hvor meget skal jeg træne?

Hvor meget skal jeg træne for at få noget ud af det og se resultater?

Det er et af de spørgsmål jeg ofte modtager og jeg vil meget gerne komme med et konkret svar, men det findes ikke rigtigt for “Det kommer an på …”, – og det kommer an på rigtig mange ting og i sidste ende findes der ikke en “one size fits all”

Men to af de væsentlige faktorer er:
* Hvor ofte du kan prioritere at komme afsted?
* Hvor effektiv du er i dine træninger?

En fornuftig frekvens for træning afhænger af hvad du kan prioritere. Jeg har klienter der har udviklet sig med én styrke/crosstræning i ugen og jeg har klienter der har udviklet sig med 3 træninger i ugen. Jeg har klienter der magter max. 40min og jeg har klienter der kører på i 60min. Det er lige så individuelt som det stof vi er gjort af mentalt og genetisk. Har vi mulighed for 3 x 50min intensiv styrke i ugen så vil det absolut være tæt på optimalt i forhold til at opnå muskelvækst og styrke, men hvis ønsket er mere bevægelighed og aktivitet i hverdagen så er 1 træning i ugen også helt fint. Vi skal huske at de træninger eller aktiviteter vi får gennemført er bedre end dem vi lader blive ved tanken, om det så er styrketræning, løb, svømning, golf, gåture, det er op til dig og dit behov. Effektiviteten er fællesnævner for dine resultater – hvis vi gør som vi altid har gjort kan vi så forvente andre resultater end vi altid har fået? … Nej vel!

Og vi får som bekendt kun det ud af det som vi lægger i det, så giv den en skalle og så skal du nok opnå resultater før eller siden.

Det er vigtigt at vi i processen husker at resultater kommer i form af mange ting og er yderst individuelle:
* Vedholdenhed
* Styrke
* Udholdenhed
* Energi
* Glæde
* Velvære
* Smidighed
* Muskeltoning
* Vægttab
* Kropskontrol
* Bedre søvn …

… det er blot nogle af de mange resultater vi kan opnå – nogle er mere direkte målbare end andre, men her vil jeg gerne understrege at dine resultater er dine succeser uanset hvad andre siger og at vi også skal huske at de resultater som ikke umiddelbart ses bestemt også tæller!

Tak fordi du læste med ❤

Udgivet den

Restitution

Når vi træner er restitution rigtig vigtigt for at vi kan blive ved med at yde det vi gerne vil. Det er der vi bliver stærke og der hvor kroppen bygger sig selv op til næste omgang. Hvis vi træner non-stop vil vi nedbryde kroppen mere end opbygge den og det er ikke sundt for os i længden.

Hvad er restitution?

Restitution er mange ting. Der er bla. at kroppen får ro og at vi får vores søvn og gerne 8 timer. Når vi sover slapper musklerne af og kroppen genopbygger bla. det væv vi har nedbrudt i forbindelse med træning, vores stresshormon reduceres og cellerne genoplades og gør os klar til den næste dag/træning.

Restitution er også at kroppen får den rigtige kost. Kosten kan være med til at sikre dig et optimalt udbytte af din træning, afkorte din restitutionstid, samt hjælpe til generelt fysisk og psykisk velvære.

Sidst men absolut ikke mindst er mental og social restitution også en vigtig faktor for hvordan vi yder. Der er til hverdag rigtig meget der dræner på vores batterier med familie, karriere og det sociale liv; så det er vigtigt, at vi tager os tid til det der gør os glade og det kan være alt lige fra en afslappende ansigtsmaske eller massage til en rolig gåtur i skoven til cafébesøg med en veninde.

Aktiv restitution som eks. at gå en tur kan også virke medvirkende til at fjerne mælkesyre, øge bevægeligheden i kroppen og reducere muskelømhed efter en hård træning samtidig med at det kan virke rensende for sjælen.

Hvor lang tid skal vi restituere?

Efterhånden som vi bliver dygtigere til at træne og træne hårdt og effektivt, så bliver vi også mere opmærksomme på vigtigheden  og ikke mindst værdien af restitution. 

Hvor længe vi skal restituere er ikke afhængig af formler eller hvad dit træningsur eller din coach fortæller dig, men alene afhængigt af hvad din krop fortæller dig. Det er den der er chefen og er den ikke klar – så er den ikke klar og risikoen for at der kan ske fejl og skader er større hvis ikke vi lytter og det vil vi helst undgå.

Tak fordi du læste med ❤

Udgivet den

Mobilitet og smidighed

Vi ved godt at det er godt for os at holde kroppen smidig og mobil , men hvor mange af os får det udøvet i praksis?

Det er mange gange de simple øvelser, som bliver tilsidesat pga. tidsmangel eller manglende prioritering fordi det er kedeligt. Men er vi overhovedet klar over de fordele det giver os?!

At være smidig er så absolut også en styrke! Det er en styrke i kroppen til at kunne arbejde mere med dig end mod dig i eventuelle fald, uheld og bare generelt i ældningsprocessen af kroppen. Når kroppen ældes bliver den stivere og mere porøs hvis ikke vi hjælper den på rette vej, og her er generel regelmæssig fysisk aktivitet medvirkende til at opretholde styrke i muskulatur, knogler og led samt funktionsevnen, dvs. evnen til at vi kan klare os i hverdagen uden at skulle bede om hjælp fra andre.

En vis smidighed er nødvendig for at kunne udføre de bevægelser, der er en del af din dagligdag som eks. at stå op fra sengen, sætte dig ned og rejse dig, sætte ting på hylder, række ud efter ting, bære ting, holde balancen osv. Samtidig gør det sig også gældende, at god smidighed har en positiv effekt på hvordan øvelser udføres mere korrekt i styrketræningsøjemed.
Smidighed afhænger af hvor elastiske dine muskler og sener er, og hvor meget dine led kan bevæge sig. Hvis de ikke trænes bliver de utrænede og en flexibel krop er generelt set med til at optimere kroppens funktioner og nedsætte risikoen for skader.

SÅ! har vi ikke smidigheden i kroppen i forvejen, vil det være en rigtig god ide at få den trænet enten via ganske almindelig styrketræning eller via et decideret muskeludstrækningsprogram.

Afhængig af hverdag og sport

Der er kæmpe forskel på hvor smidig din hverdag kræver at du er. Har du kontor arbejde skal du ikke bevæge dig i så stor grad, som har du fysisk krævende arbejde som eks. en tømrer. Dit behov for smidighed er også afhængig af den sportsgren du udøver og der er kæmpe forskel på gymnaster og eks. fodboldspillere.

Første gang jeg blev mindet om vigtigheden i at være smidig, var da jeg skulle til konkurrence i bodyfitness i 2016, hvor smidighed og kropskontrol er en rigtig vigtig del af at kunne fremvise sin muskulatur på bedste vis. At skulle kunne twiste sin torso som en proptrækker til begge sider lå så absolut ikke først for, og slet ikke som styrketræner. Men det at kunne bevæge kroppen lidt mere end bare det den overlever på til dagligt giver et fantastisk velvære og det tilskriver jeg bla. at jeg formået at holde mig stort set skadesfri i de år jeg har dyrket tung træning.

Husker du hvor nemt det var at lave koldbøtter som barn?

Det var jo pærenemt! Men gør vi det i dag er jeg sikker på, at du vil opdage at din krop sender dig signaler, der blinker med advarselslamper om at du er stiv i nakken, ikke kan krølle dig så meget sammen, at du klemmer luftvejene, ikke kan holde igen og klasker ryggen i gulvet og så kan det vidst også være lige meget for lige om hjørnet ligger hovedpinen alligevel og venter.

Præcis derfor skal vi tage fat og gøre noget. Det du mærker nu bliver kun værre med alderen. Træn din smidighed, træn dine koldbøtter – bliv mere mobil og giv dig selv det velvære det giver at kunne bevæge dig frit uanset job og uanset sportsgren.

Tak fordi du læste med ❤

Udgivet den

Progression

“Hvis vi gør hvad vi altid har gjort – kan vi ikke forvente et andet resultat end det vi altid har fået”

 

Jeg har på et tidspunkt snakket progression, mål og tracking af samme med flere af mine klienter.  Det kommer på et tidspunkt helt naturligt når vi begynder at spørge os selv hvordan vi kan blive bedre og dygtigere. Og selvom vi er mange der gerne vil blive bedre – så er vi næsten lige så mange, som ikke tænker videre over det og derfor “bare træner” og egentlig har det fint med det – og fred være med det. Men er ønsket at forbedre sig så er vi også nødt til at gør noget anderledes for hvad sker der ellers? … Ik en skid for at sige det lige ud! Og vi når ikke de mål vi sætter os for.

Før logbog.

En logbog er et godt sted at starte hvis vi gerne vil ændre styrekursen i vores lille progressionsjolle. Personligt fører jeg logbog og har gjort det i mange år on og off. Jeg gør det i perioder for at holde mig selv op på mine træninger (det giver noget godt til hjernen, når jeg kan skrive ned hvad jeg har lavet), men jeg gør det så absolut også for at holde styr på min progression i bestemte øvelser eller forskellige udholdenhedsWODs. På “almindelige” træninger ved jeg godt hvornår jeg lige presser den lidt mere end normalt og hvornår det lykkedes at komme til next level. Progression kan jo være forskelligt ifht. lige det du ønsker at forbedre – balance, styrke, udholdenhed, mobilitet, explosivitet osv. så som det næste, må du finde dig nogle mål at gå efter og skriv dem ned og husk endelig at fejre fremgangen når den kommer uanset størrelse.

Sæt mål.

Hold det lavpraktisk i starten. Find de øvelser du gerne vil avancere i og læg en plan. Det et er nok for uoverskueligt at vælge det hele på én gang, så start til eksempel med 5 mål. Sæt en realistisk dato for endeligt mål for hver af de 5 og sæt nogle delmål i mellemtiden så vejen ikke virker alt for lang og du har noget at fejre undervejs. Når de 5 mål er indfriet så bygger du på med at vælge 5 nye mål, som du arbejder hen mod, osv. osv.
Et lavpraktisk eksempel er; at jeg gerne ville avancere i kilo på kettlebell swing  – og til en start fra 16 – 20kg. Så på et tidspunkt besluttede jeg mig for at tage 20kg kb hver anden gang og næste level var at tage 20kg hver gang. Da jeg så nåede dertil hvor jeg havde indfriet målet og kunne tage mellem 20-40 kb swing med 20kg, så tog jeg rumlen igennem igen mod 22kg og igen imod 24kg – på den måde har jeg rykket bundniveauet med 8kilo.

Pointen er, som du nok kan regne ud, at hvis ikke vi gør noget anderledes og ud over det sædvanlige og evt. lægger en plan for det, så sker der heller ikke mere end det der plejer at ske… Men vi skal også være parate til at bevæge os uden for vores komfortzone og vi skal være parate til at fejle. Det er ikke alt der lykkes første gang – sjældent faktisk – men at vi forsøger og fejler giver os en indikation af hvad der skal til for at opnå det ønskede og det at vi fortsat kæmper os vej mod målet, det er det der gør os stærkere.

Tak fordi du læste med ❤